Viimeistään marraskuussa pimeys vyöryy yllemme pohjoisilla leveysasteilla. Herkät alkavat tuntea valon määrän vähenemisen jo syys-lokakuussa. Luonto menee talviunille, ja ihmisen tekisi mieli mennä perässä. Mitä tehdä, kun aamuisin tai koko päivän väsyttää, pienetkin asiat ärsyttävät ja tekisi mieli syödä vain makeaa?

Kaamosväsymys (myös kaamosrasitus tai kaamosoireilu) on kaamosmasennuksen lievempi muoto ilman varsinaista masennustilaa. Kaamosväsymyksen oireet ovat samanlaisia kuin kaamosmasennuksessa, mutta vain lievempiä. Oireita ovat valoisuuden vähentymisen myötä alkavat liikaunisuus, päiväväsymys, ruokahalun kasvu ja painonnousu. Pohjoisella pallonpuoliskolla kaamosväsymys on yleistä.

En muista, milloin tiedostin ensimmäistä kertaa potevani kaamosväsymystä, mutta se on tuntunut voimistuvan vuosi vuodelta. Minulla väsymys menee aivan oppikirjan mukaisesti: marraskuussa väsymys tuntuu ensimmäisen kerran todella syvältä, joulukuussa on hetken aikaa enemmän virtaa, mutta tammikuussa väsymys iskee jälleen, kunnes taas maaliskuussa alkaa herätä horroksesta. Kauheinta on, jos pimeimpään ja väsyneimpään aikaan joutuu viettämään kaiken valoisan ajan hämärässä (tai loisteputkin valaistussa) toimistossa – sitä haukottelun määrää!

Kokosin tähän kymmenen vinkkiä kaamosväsymyksestä selviytymiseen. Näillä keinoilla olen saanut apua omaan kaamosväsymykseeni niin paljon, että pystyn työskentelemään suhteellisen täysjärkisenä läpi pimeän vuodenajan, ja painonnousu pysyy melko hyvin kurissa. Toivottavasti näistä on iloa sinullekin!

1. Kirkasvalohoitoa heti aamusta

Kirkasvalolamppu on kaamosajan paras ystäväsi. Tutkimusten mukaan kirkasvalohoito todella helpottaa kaamosoireita. Aloita kirkasvalohoito mielellään jo lokakuussa, ja raahaudu kirkasvalolampun ääreen mahdollisimman pian herättyäsi. Älä torkuta sängyssä, vaikka voisit. Minulla on käytössäni Innoluxin Rondo Led 10 000 luksin kirkasvalolaite. Merkillä ei liene väliä, kunhan tehot riittävät.

Pidän lamppua työpöydälläni noin 80 cm päässä, ensin kohtisuoraan ja sitten käännän lampun poispäin itsestäni. Kirkasvalolampusta saattaa saada esim. päänsärkyä tai voi tulla silmien kuivumista. Valohoito tulisi säätää itselle sopivaksi.

2. Päivittäinen liikunta ulkona

Yritä käydä joka päivä ulkona liikkumassa. Säännöllinen kuntoliikunta eli sykettä nostava ja hengästyttävä liikunta helpottaa kaamosoireita. Tee kuitenkin sitä mihin sinulla on matalin kynnys, esimerkiksi kävely puoli tuntia päivässä. Ulkoile valoisaan aikaan, jos pystyt. Illalla ulkoilukin on parempi kuin ei ulkoilua ollenkaan.

Minulla matalin kynnys on lähteä juoksemaan. Saatan silti kerätä pari tuntia motivaatiota lähteä kylmään ja pimeään kodin lämmöstä. Lähteminen on vaikeata, mutta joka kerta se palkitsee. Lumien ja pimeän tultua taivun usein juoksemaan kaupungin puistoalueiden valaistuilla poluilla, vaikka muina aikoina juoksen aina metsässä. Onnittele itseäsi riittävän hyvästä suorituksesta.

3. Rajoita hiilihydraattien saantia

Pimeys tulee suklaatarjotin kädessään. On helppo sanoa, että vältä hiilareita, kun heti aamusta tai viimeistään lounaan jälkeen tekisi mieli vetäytyä sikiöasentoon ja mutustaa makeaa. Lisääntynyt hiilarien saanti väsyttää entistä enemmän. Yritä keksiä jotain muuta tekemistä tai syömistä.

Veistele valmiiksi porkkanatikkuja jääkaappiin, ja pidä pöydällä tuoreita omppuja ja mandariineja. Tee viiden minuutin happihyppely, kun aivot vaativat sokeria – aivot saattavat unohtaa vaatimuksensa. Toista niin monta kertaa kuin tarpeen.

Tykkään syödä arjessa paljon raakaa tai kypsentämätöntä kasvisruokaa, eli salaatteja, vihanneksia, raastetta jne. Mutta marraskuussa alkaa myös kehossa kylmyyden tunne, eikä tee mieli mitään kylmää ja terveellistä salaattia. Lämmitän jälkiuuniruisleipää leivänpaahtimessa ja teen kuppikeittoja – tästä saa lämpöä muttei liiallisia piikkejä verensokeriin. Salaatinkin voi mikrottaa tai lisätä joukkoon jotain lämmintä.

4. Kylmäuinti ja avantouinti

Ei vaivaa mihin kylmäuinti ja avantouinti eivät auttaisi! Kylmän ja pimeän ajan uimisessa on kuitenkin vähän sama juttu kuin salaatin kanssa – ei tee mieli. Mutta kun pystyy vääntäytymään edes silloin tällöin pulahtamaan, sekä virkistyy että saa välittömästi todella hyvät unet, jotka sitten auttavat jaksamaan. Saattavat nuhapöpötkin pysyä kauempana.

5. Vältä kaikkea ylimääräistä – JOMO

Tee vain mitä jaksat. Joy of Missing Out on erinomainen lähestymistapa mihin tahansa. Älä haali mitään ylimääräistä, äläkä yritä suoriutua samasta määrästä tekemistä kuin kesällä. Stressi lisää väsymyksen tunnetta ja huonontaa yöunia entisestään.

Introverttinä ja herkkänä ihmisenä kuormitun sosiaalisista tilanteista, ja väsyneenä introvertti kuormittuu kahta kauheammin. Vietän kaamosaikaan enemmän aikaa omassa seurassani ja teen itselleni mieluisia asioita. Jos taas saat energiaa muiden ihmisten seurasta, miksi et tsemppaisi itseäsi useammin ihmisten ilmoille. Kotoile tai kokeile uusia paikkoja porukalla – mikä vain parhaalta tuntuu.

6. Säädä äänimaailma ja värit piristäväksi

Kuulutko heihin, joihin musiikilla on vahva vaikutus mielialaan? Jos kuulut, heivaa kaikki melankoliset ja masentavat soittolistat perimmäiseen nurkkaan odottamaan kevättä. Laita sen sijaan pyörimään mitä tahansa musiikkia, joka kohottaa mielialaasi. Omalla listallani on letkeätä cafe jazzia ja christmas jazzia sekä Pharrell Williams Happy -tyyppistä kevyttä poppia.

Jos kaipaat pukeutumista turvalliseen mustaan, kokeile kaamosaikaan iloisen punaisia tai keltaisia vaatteita. Itse piristyn välillä myös kevyestä meikistä, vaikken lähtisi edes ruokakauppaan.

7. Säädä kodin valaistusta

Tunnelmavalaistus sopii hyggeilyyn, mutta saattaa lisätä haukottelua. Varsinkin jos teet paljon töitä etänä tai kotoa käsin kuten minä, laita tavallista enemmän valoja päälle. Sähkön hinta saattaa kirpaista kukkarossa, mutta onneksi pimein kausi on lyhyt – valon määrä alkaa lisääntyä heti tammikuun alkupuolella!

8. Punaviiniä ja glögiä kohtuudella

Pikkujoulukautena (ja kotoillessa) on usein tarjolla runsaasti lasillista punaista tai lämmintä mukillista. Niiden kyljessä tulee helposti syötyä ylen määrin pipareita ja juustoja. Sen lisäksi tissuttelu huonontaa yöunia, kuluttaa elimistöä ja saa olon tuntumaan entistä nuupahtaneemmalta.

Suosi kivennäisvesiä, chai- ja inkivääriteetä ja C-vitamiinipitoista kuumaa mustaherukkamehua. Älä koe syyllisyyttä, jos kuitenkin glögi maistuu ja elämä tuntuu mukavammalta.

9. Vitamiinit purkista

Talvella varsinkaan D-vitamiinia ei saa tarpeeksi, ellei sitä napsi suoraan purkista. Omaan vitamiinikoktailiini kuuluu myös C-vitamiini ja sinkki vastustuskyvyn parantamiseen, B-vitamiini jaksamiseen, sekä rauta raudanpuutteen ehkäisyyn.

Minulta löydettiin raudanpuutos 2022 loppukeväällä, ja siitä asti olen sitä korjannut rautalisällä. Rauta vaikuttaa hormonitoimintaan, ja sillä on oma roolinsa väsymyksessä. Sekä kaamosväsymys että raudanpuute ovat yleisempiä naisilla kuin miehillä.

10. Ole mukava itsellesi

Palkitse itsesi joka päivä jollain pienellä kivalla (ei suklaalla tai sipsillä) ihan vain siitä syystä, että jaksoit tämänkin pimeän päivän. Esimerkiksi:

• suo itsellesi tuntia aikaisempi nukkumaanmeno
• vaihda ihanat puhtaat petivaatteet
• torppaa jokin semitärkeä meno ja käy sen sijaan kosmetologilla
• tee talvinen retki luontoon, kokeile vaikka lumikenkäilyä tai hiihtoa kauniissa maisemissa
• suunnittele antaumuksella seuraavan kesän vaellusta tai road trippiä
• aloita uusi neuleprojekti, vaikka vanhakin on vielä kesken
• ja kerro itsellesi, että olet riittävän hyvä tänäänkin.

Keksi itse mikä juuri tänä päivänä ilahduttaisi!

Linkkejä

Duodecim: Kaamosmasennus ja kaamosväsymys
Terveyskirjasto: Kaamosmasennus

PS. En ole lääketieteen ammattilainen. Yllä oleva perustuu yleiseen kaikille saatavilla olevaan tutkimukseen sekä omakohtaisiin kokemuksiini. Jos koet voimakkaita oireita tai olet masentunut, ole yhteydessä terveydenhuollon ammattilaisiin.