Tiedät varmaan sen tunteen, kun treeni vihdoin kulkee ja motivaatio on huipussaan, ja sitten iskee ärsyttävä flunssa? Syksy on ihaninta aikaa treenata lenkkipoluilla, mutta harmillisesti myös hengitystieinfektioiden sairastamisen kulta-aikaa.

Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta vähentää infektiosairauksia, mutta olen jo oppinut, että syysflunssa tulee yhtä varmasti kuin lehdet tippuvat puista. Flunssaan sairastuvat lähes kaikki, vaikka kuinka huolehtisi käsihygieniasta ja terveistä elämäntavoista.

Räkäinen olo saattaa kestää kauan ja varsinkin astmaatikoilla hengitystieinfektiot tuppaavat pitkittymään. Sairaana urheilu ei suju eikä huvita, ja se on jopa vaarallista. Mistä sitten tietää, milloin voi palata lenkkipolulle?

Flunssa ja urheilu

Flunssasta ja treenaamisesta on yllättävän vähän tieteellistä tutkimusta. Tiedetään, että säännöllinen liikunta vähentää infektiosairauksiin sairastumisen määrää. Tiedetään myös, että runsas pitkäkestoinen liikunta tai runsas erittäin raskas treenaaminen sekä ’ylikunto’ lisää infektiosairauksien esiintymistä.

Se mitä toistaiseksi ei vielä tiedetä, on optimaalisen liikunnan määrä ja rasittavuus suhteessa sairastuvuuteen. Treenaamisen vaikutukset vaihtelevat ihmisestä toiseen, osin erilaisten immuunijärjestelmien takia.

Urheilun ja hengitystieinfektioiden yhteyttä on tutkittu erityisesti juoksijoilla. Tuloksien perusteella on päätelty mm. että:

• Yli 780 kilometriä (485 mailia) vuodessa juoksevilla infektioriski oli kohonnut merkittävästi
• Ultrajuoksun 56 km (35 mailia) jälkeen riski sairastua hengitystieinfektioon kahden viikon kuluessa juoksusta kasvoi kaksinkertaiseksi
• Yli 25 km ja keskimäärin 42 km viikossa juoksevilla kuntojuoksijoilla oli keskimäärin yksi hengitystieinfektio kahden kuukauden tutkimusjaksolla, kun taas alle 25 km ja keskimäärin 12 km viikossa juoksevien ryhmässä ei ollut yhtään flunssaa
• Paljon juoksevilla flunssaa oli useammin ja oireet kestivät pidempään kuin ei-urheilijoilla

Urheilun (juoksun) ja infektiosairauksien yhteys ei siis olekaan lineaarinen vaan J-käyrä. Terveimpiä ovat tutkimustiedon mukaan säännöllisesti mutta sopivan kevyesti treenaavat juoksijat.

Milloin ei saa treenata?

Jos googlailet ”flunssa ja urheilu” tai ”milloin treenaamaan flunssan jälkeen”, saatat löytää artikkeleita, joissa keskitytään vain heikentyneisiin tuloksiin ja sivuutetaan täysin sairaana urheilemisen riskit. Vaikka tavallinen flunssa ei ole lainkaan vaarallinen, urheilu flunssassa tai liian nopeasti flunssan jälkeen voi johtaa jopa hengenvaaralliseen tilaan.

Ukk-instituutin mukaan treenaamaan ei pidä mennä, jos oireena ovat ”kuume, poikkeava väsymys, kiihtynyt leposyke, lihas- ja nivelkivut tai yleinen sairaudentunne”. Tällaiset oireet ovat tyypillisiä nuhakuumeessa.

Flunssan jälkeen köhä ja nenän niistäminen saattavat jatkua vielä pitkäänkin. Jos flunssaoireet jatkuvat hyvin pitkään, kannattaa myös selvittää mahdollinen raudanpuute. Raudanpuute ilman anemiaa on yleistä juoksijoilla, erityisesti naisilla.

Miksi sairaana ei saa urheilla?

Sairastaessa, varsinkin kuumeisena, ihmisen elimistö on rasitustilassa. Hengitystieinfektion aikana urheilu on siinä mielessä hyödytöntä, ettei harjoittelusta saa treenivaikutusta. Lihakset eivät siis kehity, vaikka kuinka nostelisit punttia.

Harjoittelun hyödyttömyys ei kuitenkaan ole se syy, miksi sairaana ei saa urheilla. Rasitus saattaa heikentää elimistön puolustusjärjestelmää ja pahentaa infektiota. Sydänlihas kuormittuu virusinfektioiden aikana, ja rasittava liikunta saattaa aiheuttaa vaarallisia sydänoireita.

Mikä on sydänlihastulehdus?

Sydänlihastulehdus on nimensä mukaisesti sydänlihaksen tulehdus, myokardiitti. Tulehdus johtuu useimmiten viruksista. Sydänlihastulehduksen laukaisee yleensä tavallinen hengitystieinfektio eli flunssa.

Sydänlihastulehdus oireet (Duodecimin terveyskirjasto):

• Sydänlihastulehduksen oireet vaihtelevat
• Viruksen aiheuttama sydänlihastulehdus saatetaan löytää tutkimuksissa, vaikka sydänoireita ei olisi ollut
• Tavallinen oire on rintakipu, joka esiintyy yleensä etukumarassa istuessa tai vasemmalla kyljellä maatessa
• Mahdollisia vakavia oireita ovat mm. hengenahdistus ja rytmihäiriöt
• Sydänlihastulehdus paranee lähestulkoon aina muutamassa viikossa ilman sairaalahoitoa

Mayo Clinicin mukaan oireita ovat myös:

• Uupumus
• Jalkojen, säärien ja nilkkojen turvotus
• Huimaus ja pyörtymisen tunne
• Flunssaoireet kuten päänsärky, lihas- ja nivelsärky, kuume ja kurkkukipu

Virusperäinen sydänlihastulehdus voi usein olla oireeton, joten lenkkipolulle saatetaan lähteä heti kun kuume on laskenut. Liian kova treeni saattaa kuitenkin johtaa vaarallisiin rytmihäiriöihin.

Milloin voi alkaa urheilla flunssan jälkeen?

Kansainvälisen Olympiakomitean johdolla on tehty tuore suositus urheilijoiden hengitystieinfektioiden hoidosta ja palaamisesta liikunnan pariin. Katsaus ja suositukset on julkaistu British Journal of Sports Medicinessä vuonna 2022. Myös suomalainen asiantuntijaryhmä teki koosteen urheiluun palaamisesta hengitystieinfektion jälkeen.

Hengitystieinfektion eli flunssan jälkeen voi alkaa urheilla asteittain omien tuntemuksien mukaan. Jos on oireita, kuten kuumetta, lihassärkyjä, kurkkukipua tai väsymystä, ei saa urheilla.

Kun hengitystieinfektion oireet helpottavat, voi alkaa lisätä aktiivisuuttaan kevyellä liikunnalla kuten kävelyllä. Vasta kun vointi on hyvä, voi siirtyä juoksuun tai muuhun treeniin. Vinkki: Sauvakävely on hyvää treeniä juoksijalle ja se sopii mainiosti toipumisvaiheen treeniksi!

Heti ei kannata rynnätä intervallitreeneihin tai maratonmatkoille, vaan aloittaa lyhyistä ja kevyistä lenkeistä. Mitä pidempään on ollut sairaana, sitä kauemmin kannattaa harjoitella tavallista kevyemmin. Erityisen varovainen pitää olla lajeissa, jotka kuormittavat paljon sydänlihasta.

Oman kehon kuulostelu treenatessa

Ennen polkujuoksun aloittamista olin usein flunssakierteessä. Polkujuoksun terveyshyödyt näkyivät heti ensimmäisenä syksynä. Vaikka juoksin älyttömiä määriä, olin terveempi kuin koskaan: flunssa ei juuri iskenyt, vähäiset nuhat menivät nopeasti ohi ja astmaoireet vähenivät.

Koronan sairastaminen lähes kaksi vuotta sitten tuntuu nollanneen polkujuoksun tuomat terveyshyödyt flunssan ja astman suhteen, tai ainakin flunssan oireet kestävät taas pitkään ja lietsovat astmaoireita. Huoh.

Ottaa todella koville ’haaskata’ kesän vuorilla tunkkauksen ja syksyn pitkien vaellusten kerryttämä loistava juoksukunto lepäilemällä. Asiasta ei kuitenkaan pääse yli eikä ympäri: jos alkaa treenata liian nopeasti flunssan jälkeen, päätyy helposti jojoilemaan viikkotolkulla (ellei jopa kuukausitolkulla!) vaihtelevan terveyden kanssa.

Oman kehon kuulostelu on kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty. Syksyllä ilmojen kylmetessä nenä saattaa vuotaa terveenäkin ja astmaatikko saattaa saada enemmän hengitysoireita rasituksessa. Sitten kun valon määrä vähenee, kaamokseen herkästi reagoivat alkavat tuntea väsymystä kehossa ja palautuminen saattaa takkuilla ilman mitään flunssan jälkioireitakin.

Oman kehon kuulostelussa olennaisinta on yrittää miettiä, miten treeni on vaikuttanut vointiin. Avuksi kannattaa ottaa vaikkapa päiväkirja, johon kirjaat ylös:

• Millaisen treenin teit (pk-lenkki, intervallit, rauhallinen pitkis)?
• Miten treeni kulki ja mitä oireita treenin aikana oli?
• Miltä vointi tuntui heti treenin jälkeen, entä muutaman tunnin päästä?
• Pidä vähintään parin päivän tauko treenien välillä ja kirjaa ylös mahdolliset muutokset palautumisessa ja voinnissa.
• Siirry raskaampiin treeneihin vasta sitten, kun treenistä ei tule mitään oireita ja koet palautuvasi juoksulenkistä täysin.
• Jos koet treenipaineita somen takia, pidä myös reilu sometauko!

Apua suolahuoneesta?

Koska sain sitkeän flunssan ja siihen liittyen astmaoireita melkein heti syysvaelluksen jälkeen, lähdin etsimään vaihtoehtoisia hoitokeinoja ennen kuin tauti pesiytyisi poskionteloihin. Päädyin lukemaan suolahuonehoidosta, jonka pitäisi auttaa, jos on taipumusta pitkittyneeseen flunssaan tai yskimiseen sekä poskionteloiden tulehdukseen.

Hankin suolahuoneelle sarjakortin ja aloin käydä hengittelemässä suolaista ilmaa. Vielä on liian aikaista sanoa, miten paljon suolahuoneesta on apua, mutta kahden käyntikerran jälkeen olen toiveikas. Selkein huomaamani vaikutus suolahuonekäynnin jälkeen on ollut yskimisen loppuminen ja väheneminen rasituksessa eli polkujuostessa.

Flunssasta paranemista ei juuri voi nopeuttaa, mutta oireita pystyy hoitamaan levolla ja mahdollisesti myös suolahuonehoidolla. Flunssaa voi sen sijaan pitkittää ja pahentaa liian nopealla treeneihin palaamisella.

Aurinkoisia lenkkipäiviä!