Polkujuoksun voi aloittaa milloin tahansa, mutta talven taittuessa ja auringon lämmittäessä on ihanaa suunnata metsäpoluille. Varsinkin kaupungissa kevään katupöly suorastaan tukkii hengityksen, joten juoksu luonnon maisemissa hellii niin mieltä kuin keuhkojakin. Polkujuoksusta saat luontoelämyksiä ja tehokasta liikuntaa kuin huomaamattasi.
Jos olet haaveillut polkujuoksun aloittamisesta, mutta et ole osannut, ehtinyt, tai saanut aikaiseksi aloittaa, tämä juttu on sinua varten. Kokosin omasta mielestäni parhaat vinkit polkujuoksun aloittamiseen helposti ja matalalla kynnyksellä!
Mitä varusteita tarvitset polkujuoksuun?
Polkujuoksun voi aloittaa ihan tavallisilla urheiluun sopivilla vaatteilla ja lenkkitossuilla. Kelistä riippuen housuiksi käyvät niin joogatrikoot, verryttelyhousut kuin sortsitkin. Yläosaksi käy mikä tahansa urheilupaita ja tarvittaessa sateelta tai tuulelta suojaava takki. Vaatteissa kannattaa suosia keveyttä, joustavuutta ja hengittävyyttä.
Tavallisilla lenkkitossuilla pärjää yllättävän pitkälle. Varsinkin kuivalla kelillä tavallinen juoksukenkä ajaa asiansa niin hiekkateillä kuin neulaspoluillakin. Polkujuoksutossujen hankkimista kannattaa harkita siinä vaiheessa, jos ja kun alat juosta enemmän, haastavammissa maastoissa tai pidempiä matkoja.
Tässä ovat parhaat polkujuoksuvarusteet ja juoksuvaatteet 2023
Parhaat vinkit polkujuoksun aloittamiseen
1. Suuntaa lähiluontoon
Etsi lähiluonnosta lyhyehkö polku, hiekkatie tai vastaava. Tähtää helppoon maastoon, jossa ei tarvitse kiivetä korkealle eikä upota suohon. Jos et ole ikinä kulkenut lähiluonnossasi, käytä polkujen löytämisen apuna jotain karttasovellusta. Älä lähde syrjäisille ja tuntemattomille seuduille ilman karttaa ja kompassia ja suunnistuksen perusteiden osaamista.
Jos yksin lähteminen maastoon ei houkuta eikä polkujuoksukaveria ole saatavilla, tarkista alueesi polkujuoksuseurat ja sosiaalisen median ryhmät. Polkujuoksu on sen verran suosittua, että löydät luultavasti jonkun ryhmän, jonka mukaan voit lähteä ensikertalaisenakin.
2. Aloita reippaasta kävelystä
Vaikka olisit tottunut juoksemaan maantiellä, maastossa juokseminen on hyvin erilaista. Aluksi kannattaa totutella epätasaiseen ja pehmeään alustaan kävellen. Kävely toimii lämmittelynä, joten erillistä haaraperushyppelyä ei tarvita.
Jos nilkkasi ovat heiveröiset, ongelmalliset tai niiden päällä on paljon painoa, kiinnitä huomiota nilkkojen hyvään lämpenemiseen ennen juoksuaskelia venähdysten ja vammojen välttämiseksi. Kun kroppa tuntuu lämpimältä, ala tehdä pieniä pyrähdyksiä ja fiilistele kehon tuntemuksia. Halaa välillä puita, jos siltä tuntuu. Kävele loppumatka.
3. Tee polkujuoksusta rutiini
Mene uudestaan samalle polulle heti seuraavana tai sitä seuraavana päivänä ja toista pyrähtely-kävelyä. Jos jalkasi eivät ole kipeytyneet (jos olet harrastanut säännöllisesti jotain liikuntaa aiemmin, kroppasi ei ehkä säikähdä juoksun aloittamista), ota vähän pidempiä juoksuja kävelyn lomaan.
Aloittelevalle polkujuoksijalle suositellaan usein maltillista aloitusta, jopa vain yhtä juoksua viikossa. Rutiinin muodostuminen kaipaa kuitenkin hiukan tiheämpää lenkkeilyä. Olennaista on totuttaa nilkat ja jalat poluilla juoksemiseen ja juosta tai kävellä mieluummin usein ja kevyesti kuin harvoin ja rasittavasti.
4. Tee lyhyitä lenkkejä
Polkujuoksu saattaa viedä mennessään heti ensimmäisestä kerrasta. Jopa siihen malliin, että hamuat lisää kilometrejä joka ikinen päivä, jos vain mahdollista. Kun lenkkisi pysyvät kevyinä ja lyhyinä, muutaman kilometrin mittaisina, ei päivittäisestä luontoretkestä ole haittaa. Jos alat kahmia kilometrejä yhä enemmän ja enemmän, levon merkitys korostuu huomattavasti.
Liiat kilometrit liian nopeasti todennäköisesti kostautuvat jossain vaiheessa. Kehitys pysähtyy tai ottaa takapakkia, eikä juoksu kulje tai tuota samanlaista iloa. Myös raudanpuute saattaa alkaa vaivata paljon juoksevaa. Pysyttele siis reilusti lyhyissä juoksumatkoissa, tai pidä riittävästi lepopäiviä pidempien lenkkien välillä, vaikka et millään malttaisi.
5. Korjaa juoksutekniikka
Kun polkujuoksulenkit alkavat sujua rutiinilla, voit kiinnittää huomiota myös juoksutekniikkaan. Suosi lyhyttä askellusta ja yritä pitää painopiste enemmän jalan keskellä ja päkiällä kantapään asemesta. Hyvään juoksuryhtiin ja askellukseen voi vaikuttaa oikeanlaisilla polkujuoksukengillä.
6. Nesteytys ja energia
Lyhyillä lenkeillä et tarvitse mitään ihmeellistä urheilujuoma- ja energiapatukkavarastoa mukanasi. Tankkaa vettä ja syö vaikka banaani tai jotain suolaista ennen juoksua sekä juoksun jälkeen. Jatkuva nesteen lipittäminen ei ole tarpeellista missään.
Kun juoksumatkat pitenevät, liikunta kestää kauemmin tai lämpötila kohoaa korkeaksi, taskuun kannattaa jo sujauttaa nestettä ja elektrolyyttejä. Kun taskut eivät enää riitä, voit hankkia vihdoin juoksuliivin tai juoksurepun, johon mahtuvat niin eväät kuin ensiaputarvikkeet ja vaihtovaatteet.
7. Sauvat ovat ystäväsi
Jos omistat mitkä tahansa (kevyehköt) vaellussauvat tai kävelysauvat, kokeile raahata ne mukanasi polkujuoksulenkille. Ylämäki on mukavampi kiivetä sauvoihin nojaten. Tasamaalla polkujuoksu muuttuu sulavasti sauvakävelyksi, joka tehoaa erityisen hyvin keskivartaloon.
8. Muista päähine ja aurinkolasit
Jos on kylmä, laita pipo tai panta (lue myös vinkit pukeutumiseen talven juoksulenkille). Jos aurinko paistaa, suojaa pääsi vaikka lippiksellä. Lipan ei tarvitse olla leveä ja pystyssä, tavallinen lippalakki kelpaa.
Aurinkolasit suojaavat silmiä niin kirkkaalta auringonpaisteelta kuin tuuleltakin ympäri vuoden. Kesällä lentää myös vähemmän ötököitä silmiin.
9. Aseta polkujuoksun tavoitteet
Jos haluat kehittyä polkujuoksussa, siirry asteittain lyhyistä ja kevyistä lenkeistä vaihteleviin juoksuihin. Esimerkiksi viikossa voisi olla kolme juoksua, joista yksi olisi lyhyt ja rauhallinen, toinen vauhdikkaampi tai raskaampi, ja kolmas pidempi rauhallinen lenkki eli pitkis. Tässä vaiheessa saatat kaivata jo urheilukelloa, josta voit seurata sykkeitä ja vauhteja.
Tavoite voi olla myös se, ettei mitään tavoitetta ole. Tai että tavoitteena on vain saada hyvää oloa ja terveyttä luonnossa liikkumisesta. Polkujuoksun ei tarvitse tähdätä kilpailuihin tai painonpudotukseen. Polkujuoksu voi olla juuri se puuttuva lenkki suorituskeskeiseen arkeen, kun ei tarvitse suorittaa, mitata, tai parantaa tuloksia.
10. Nauti luonnosta
Polkujuoksun aloittamisessa hienointa on kenties luontoyhteys, luonnon valtava vaikutus mielen hyvinvoinnille ja se, että lähes millä tahansa kuntotasolla ja fyysisillä ominaisuuksilla voi nauttia liikkeestä luonnossa. Lähde siis rohkeasti poluille juuri sellaisena kuin olet, ja katso minne luonto ja jalkasi sinut kuljettavat!
