Ultrajuoksu tai polku-ultra on kasvattanut suosiotaan viime vuosina polkujuoksun yleistymisen myötä. Ultrajuoksu vaatii yleensä kovaa harjoittelua ja aiheuttaa hien lisäksi kyyneleitä (joskus vertakin), mutta lajin tuomat elämykset keskellä kauneinta luontoa ovat vertaansa vailla.

Ultrajuoksu ei ole varmasti ihan jokaisen polkujuoksijan teekuppi, mutta ei myöskään niin mystinen ja tavoittamaton juttu, mitä ensi tuntumalta saattaisi vaikuttaa. Lue tästä neuvot polku-ultraan valmistautumisesta ja ota 16-viikon treenivinkit talteen!

• Mitä ovat polkujuoksun ultramatkat
• Kuinka kauan pitää harjoitella ennen ensimmäistä ultramatkaa
• Millainen on hyvä treeniohjelma ultrajuoksua varten
• Mistä tietää onko henkisesti valmis ultramatkaan
• Esimerkki 16 viikon treeniohjelmasta

Mitä ovat polkujuoksun ultramatkat?

Ultramatkat ovat pitkiä polkujuoksuja tai polkujuoksukilpailuja, joissa juostaan yleensä yli 50 kilometriä. Periaatteessa mikä tahansa maratonmittaa (42 km) pidempi matka on ultramatka. Suosituimpia ultramatkoja lienevät 100 km ja 160 km matkat, mutta matkat voivat olla myös useamman vuorokauden kestäviä ja vaikkapa 300 kilometrin mittaisia.

Ultrajuoksu on haastavaa, sillä se vaatii hyvin pitkäkestoista juoksua usein epätasaisessa maastossa, joka sisältää yleensä myös jyrkkiä nousuja ja laskuja. Rankimmat ultramatkat juostaan vuoristossa.

Miksi ultramatkoja juostaan?

Motivaatiot juosta ultramatkoja vaihtelevat juoksijasta toiseen. Useimmat hakevat haasteita ja mahdollisuutta testata omia fyysisiä ja henkisiä rajojaan kestävyysjuoksussa. Monille myös luonto ja maisemat yhdistettynä urheiluun on iso osa lajin viehätystä.

Ultrajuoksu voi myös tarjota mahdollisuuden tutustua uusiin ihmisiin ja löytää yhteisöllisyyttä muiden ultrajuoksijoiden parissa. Yksin juostessa voi päästä eroon arjen stressistä ja nauttia juoksemisen tuomasta vapauden tunteesta.

Enemmän kuin kestävyysjuoksuna, ultrajuoksua voi ajatella henkilökohtaisena matkana omaan itseen.

Millaisella polulla ja reitillä kannattaa juosta ensimmäinen ultramatka?

Paras polku, maasto ja reitti ensikertalaiselle ultrajuoksussa riippuvat monesta tekijästä, kuten kokemuksesta ja fyysisestä kunnosta. Yleisesti ottaen kuitenkin suositellaan aloittamaan helpommilla poluilla ja reiteillä, joilla ei ole liian jyrkkiä nousuja tai laskuja. Jos et ole tottunut rankkaan mäkitreeniin, Herajärvenkierros tulee vaatimaan hyvää huumoria.

Jos et tähtää johonkin tiettyyn kilpailuun, kaikkein helpointa on juosta ultramatka omilla tutuilla lähimetsän tai lähitunturin poluilla. Lähiluonnon 15 kilometrin lenkki muuttuu ultraksi, kun juokset sen kolme kertaa putkeen.

Kuinka kauan pitää harjoitella ennen ensimmäistä ultramatkaa?

Ennen ensimmäistä ultramatkaa kannattaa harjoitella pitkään ja säännöllisesti, jotta keho kestää rasituksen. Pitkiksiä juoksemalla saat myös selville, miten kroppa suhtautuu energia- ja nestetankkaukseen, ja mitkä tuotteet eivät mahdollisesti pysy sisällä. Polku-ultrassa kestävyys on koetuksella, joten kestävyysharjoittelu, pitkikset ja mäkitreeni ovat ystäviäsi treeniviikkojen aikana.

Harjoitteluohjelman pituudeksi suositellaan yleisesti 16-24 viikkoa. Treenimäärä riippuu pitkälti siitä, kauanko on juossut aiemmin ja mitä ultrajuoksusta tavoittelee. Jos lähdet nollasta, puolen vuoden treenaus on luultavasti neljää kuukautta järkevämpi lähestymistapa. Jos tavoittelet vain matkasta selviytymistä ilman aikapaineita, vähempikin treeni saattaa riittää.

Treeniin pitää sisällyttää myös riittävästi lepoa, jotta keho palautuu. Ilman riittävää palautumista nurkan takana luuraavat ylikunto, vammat ja väsyminen koko touhuun. Erityisesti naisten ja kasvissyöjien kannattaa kiinnittää huomiota myös rautavarastoihin, jotka voivat juostessa huveta.

Jokaisella keho on erilainen ja kehitys tapahtuu omaan tahtiin. Hyvä treeniohjelma joustaa ja pienetkin askeleet ja saavutukset kannattaa huomioida. Kehittyminen polkujuoksussa sujuu jouhevammin, kun jättää hampaiden kiristelyn vähemmälle ja nauttii hienosta luonnosta.

Millainen on hyvä treeniohjelma ultrajuoksua varten?

Hyvä treeniohjelma ultrajuoksua varten sisältää monipuolisesti erilaisia harjoituksia, kuten pitkiä kestävyyslenkkejä, intervalliharjoituksia, mäkijuoksuja ja voimaharjoituksia. Pitkät kestävyyslenkit ovat tärkeä osa harjoittelua, sillä ne auttavat kehoa tottumaan pitkäkestoiseen rasitukseen.

Intervalliharjoitukset ja mäkitreenit kehittävät nopeutta ja voimaa, jota tarvitaan varsinkin jyrkissä nousuissa ja laskuissa. Voimaharjoitukset auttavat kehoa kehittämään lihaskuntoa, joka auttaa välttämään vammoja ja tekee juoksusta kevyempää.

Esimerkiksi, jos tavoitteesi on juosta 50 km ultramatka, voit aloittaa harjoittelun puoli vuotta ennen kilpailua. Pidempään treeniohjelmaan saa mahtumaan enemmän palautumista ja kehon totuttamista juoksuun.

Ultrajuoksu on fyysisesti erittäin suuri rasitus kropalle. Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on jokin sairaus tai vamma, joka voi vaikuttaa juoksemiseen, kuten astma.

Miten varmistaa, että on henkisesti valmis ultramatkaan?

Ultramatka on pitkä matka, joka usein myös tuntuu pitkältä. Tuntikaupalla juokseminen vaatii erityisesti henkistä sitkeyttä. Juoksua ja matkalla eteen tulevia haasteita kannattaa visualisoida mielessään etukäteen ja harjoitella asennoitumista eri tilanteisiin.

Pitkän matkan aikana ehtii mahdollisesti tulla useampi ’runner’s low’ eli jonkunlainen henkinen ja fyysinen uupumustila, jolloin tekee mieli lopettaa. Mieti valmiiksi, miten tsemppaat itsesi jatkamaan näiden vaiheiden yli. Lupaa vaikka sinnitellä vielä kaksi kilometriä, ja sen jälkeen taas kaksi kilometriä, kunnes energiatasot palautuvat.

Mieti myös miksi haluat juosta ultramatkan. Onko se henkilökohtainen saavutus, johon haluat päästä tai haluatko testata omia rajojasi? Kun tiedät, miksi haluat juosta jonkun älyttömän pitkän matkan, se muuttuu huomattavasti helpommaksi.

Ultramatkan juokseminen yksin

Jos lähdet juoksemaan ultramatkaa yksin, varaudu huolellisesti mahdollisiin haasteisiin. Ilmoita jollekin, missä aiot juosta, koska aiot juosta ja milloin aiot palata. Varmista myös, että onnettomuustilanteessa saat apua nopeasti.

Kaikkein tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja tuntemuksia. Jos koet kipua tai poikkeuksellista väsymystä, hidasta tahtia tai pysähdy hetkeksi lepäämään.

16-viikon yksityiskohtainen treeniohjelma ultrajuoksuun

Tässä on esimerkinomaisesti ultramatkaan tähtäävä treeniohjelma. Netistä löytyy ilmaiseksi kaikenlaisia yksityiskohtaisiakin treeniohjelmia, joissa on kerrottu jopa päivätasolla, miten kyseisenä päivänä pitäisi treenata. Ympäripyöreä ohjelma sopii myös tavikselle, ja treeniä voi säätää itselleen sopivaksi.

Treeniohjelman intensiteetti on nousujohtoinen, eli annetaan kropalle lisää hommia vähitellen. Pitkiksiä voi juosta nousevaa sahalaitamallilla, jossa matka kasvaa 2-3 viikon ajan, sitten juostaan lyhyempi lenkki, ja taas seuraavat kolme matkaa juostaan vähän edellistä pidempi matka esim:

• Vko 1: 15 km
• Vko 2: 18 km
• Vko 3: 21 km
• Vko 4: 18 km
• Vko 5: 21 km
• Vko 6: 25 km jne.

Jos et tavoittele kuuta taivaalta, suosittelen menemään täysin oman kehon tuntemuksien mukaan. Sitoudu vain sellaiseen treeniin, mikä tuntuu hyvältä ja motivoivalta. Ultramatkan pystyy luultavasti juoksemaan, vaikkei olisi treenannut viimeisen päälle hienon ohjelman mukaan eikä olisi fyysisesti mikään astronautti.

Viikot 1-4: Peruskunto

Aloita treeniohjelmasi peruskuntotreenillä, joka totuttaa juoksuun poluilla ja kehittää kestävyyttä. Peruskuntojuoksuihin kannattaa lisätä spurtteja eli intervalliharjoituksia. Jakson loppupuolella voit ottaa ohjelmaan yhden pitkiksen (esim. 15 km) viikossa. (Kun lähtee nollasta, 15 km on ihan hirveän pitkä matka.)

• 2-3 kertaa viikossa, 30-60 minuutin helpot juoksutreenit tasaisella maastolla. Kerta viikkoon voi kokeilla pistää hiukan enemmän vauhtia töppösiin ja sykettä korkeammalle.
• 1-2 kertaa viikossa intervallitreeniä, joka kehittää nopeutta ja kestävyyttä. Esimerkiksi 4x4 minuutin kovat vedot 2 minuutin palautuksella.
• 1 pidempi juoksu (on ok välillä kävellä)
• 1-2 lepopäivää viikossa. Lepopäivänä voi käydä esim. kävelyllä, joogassa tai pyöräilemässä.

Viikot 5-8: Kestävyyden kehittäminen

Kuukauden harjoittelun jälkeen pääosa juoksulenkeistä on edelleen helppoja, mutta niihin lisätään pituutta. Ota mukaan myös yksi pidempi lenkki viikossa viimeistään tässä vaiheessa.

• 3-4 kertaa viikossa helppoa juoksutreeniä, joka kestää 45-90 minuuttia. Kerta viikkoon kannattaa pistää hiukan sykettä korkeammalle.
• 1-2 kertaa viikossa intervallitreeniä ja ylämäkijuoksua, joka kehittää jalkojen voimaa ja kestävyyttä. Voit esimerkiksi juosta mäkeä ylös 3-5 kertaa ja kävellä palautuksena takaisin alas. Myös portaissa voi harjoitella.
• 1 pidempi juoksu (on ok välillä kävellä)
• 1-2 lepopäivää viikossa. Lepää ainakin ennen pitkistä. Kevyt kävely, jooga, melonta tai muu leppoisa liikunta on ok lepopäivänäkin.

Viikot 9-12: Pitkät lenkit

Treeniohjelman pisimmät lenkit juostaan muutama viikko ennen varsinaista ultramatkaa. Pidempiin ultramatkoihin ja kisoihin tähtäävät saattavat juosta tässä vaiheessa jo maratonmittaa, mutta jos olet lähtenyt liikkeelle nollasta, 30-35 kilometriä on varsin riittoisa matka kertomaan, kannattaako viidelle kympille lähteä.

• 3-4 kertaa viikossa helppoa juoksutreeniä, joka kestää 45-90 minuuttia. Yksi lenkki kovempaa vauhtia.
• 1-2 kertaa viikossa intervallitreeniä ja ylämäkijuoksua, joka kehittää jalkojen voimaa ja kestävyyttä.
• 1 pidempi juoksu (on ok välillä kävellä)
• 1-2 lepopäivää viikossa. Lepää ainakin ennen pitkistä. Tässä jaksossa kannattaa erityisesti keskittyä lepäämään hyvin.

Viikot 13-16: Viimeinen kuukausi

Viimeisten viikkojen tavoitteena on ylläpitää hyvää kuntoa ja valmistaa kehoa ultrajuoksuun. Maratonmittaisia lenkkejä ei kannata enää tässä vaiheessa juosta, vaan säästää paukut ultrakoitokseen.

Tee harjoituksia omien tuntemuksien mukaan, mutta treenaa kevyemmin kuin viikoilla 9-12. Viimeisen viikon aikana ennen ultrajuoksua kannattaa huolehtia riittävästä lepäämisestä, syömisestä ja juomisesta.

• 3-4 kertaa viikossa helppoa juoksutreeniä, joka kestää 45-90 minuuttia.
• 1-2 kertaa viikossa ylämäkijuoksua tai intervallitreeniä
• 1-2 helppoa pidempää juoksua viikoilla 13-15
• 1-2 lepopäivää viikossa. Lepää ainakin ennen pitkistä.

Koko 16-viikon treeniohjelman ajan: Muista juoda tarpeeksi vettä ja syödä riittävästi energiaa harjoittelun aikana. Keskity myös venyttelyyn, lihashuoltoon ja palautumiseen jokaisen harjoituksen jälkeen. Vaikka treeniohjelman intensiteetti on nousujohteinen, on hyvä keventää (omien tuntemuksien mukaan) treeniä esimerkiksi joka neljäs viikko.

Ole erityisen varovainen, jos sairastut hengitystieinfektioon, flunssaan tai kuumeeseen treenikaudella. Sairaana et voi urheilla, etkä voi 'ottaa kiinni' toipilaspäiviä 16-viikon treeniohjelman aikana.

Valmistautuminen ultramatkaan muutama päivä ennen juoksua

Viimeisellä viikolla juokse pari kevyttä maksimissaan tunnin lenkkiä. Kaksi päivää ennen kilpailua voit aloittaa hiilihydraattien tankkaamisen, joka auttaa varastoimaan energiaa ultramatkaa varten.

Päivää ennen kilpailua voit tehdä kevyen treenin, esim. 45 min hölkkä tai kävely. Tarkista myös kaikki varusteet ja pakkaa juoksuliivi valmiiksi, jos lähdet matkaan heti aamusta. Älä ota ultramatkalle yhtään uutta varustetta, vaan laita ne polkujuoksukengät ja varusteet, jotka ovat tuntuneet parhailta polkujuoksua treenatessa.

Ultrajuoksupäivän aamuna tankkaa energiaa ja nestettä sen mukaan, miten olet oppinut tuntemaan kehosi toiminnan treeniviikkojen pitkiksien aikana. Lämmittele kevyesti ja suuntaa polulle iloisin mielin!

Niksinurkka: Ultratreeniä tehostavat ’Käärijä’ -säärystimet pyöräytät kätevästi vanhasta urheilupaidasta. Näitä voi käyttää luonnollisesti myös käärystiminä käsivarsissa niinku. Sitten vaan ultraamaan niinku cha cha chaa!