Hengitys tuntuu tukalalta, yskittää, juoksu ei vain kerta kaikkiaan kulje. Hengitysvaikeudet liikuntasuorituksen yhteydessä ajavat herkästi lääkäriin. Yksi yleisistä löydöksistä saattaa olla astma.
Suomessa sairastetaan paljon astmaa, ja myös aivan urheilun huipulta löytyy astmaatikoita. Vaikka olen tavallinen kuntoliikkuja, haluan juosta usein, paljon ja mielellään ympäri vuoden. Harrastus ei aina ole ollut helppoa, koska Suomen talvet ovat pitkiä ja kylmiä, ja minulla on astma.
Termistä rasitusastma olen kuullut monenlaisia väittämiä, joista yhden mukaan sellaista kuin rasitusastma ei ole edes olemassa. On itse asiassa totta, ettei rasitus aiheuta astmaa. Rasitus vain laukaisee olemassa olevan astman oireet. Rasitusastma on tavallaan yksi astman muoto.
Toisaalta nykyisen käsityksen mukaan rasitusastma, eli oireiden saaminen fyysisessä rasituksessa, saattaakin tarkoittaa sitä, ettei astma ole hyvin hoidossa. Esimerkiksi tämän astmatestin avulla voi arvioida, onko astma hallinnassa.
Astma ei estä talviurheilua, mutta saattaa tehdä talviliikunnasta vähemmän houkuttelevaa. Oma astmani alkoi oirehtia vasta aikuisena. Lapsena ja nuorena painelin pakkasessa tuosta vaan, aikuisiällä talvella liikkuminen on ollut välillä työlästä. Oireet ovat alkaneet yleensä kylmässä ilmassa juoksemisesta sekä hulluna nauramisesta. Silti juoksen talvisin. Ja nauran myös paljon! :D
Mitkä ovat rasitusastman yleiset laukaisevat tekijät?
- Talviurheilu ja kylmän ilman hengittäminen
- Raskasta hengitystä vaativa harjoittelu, kuten juoksu ja polkujuoksu
- Allergiat esim. pölylle, heinille, tuoksuille, pesuaineille
- Harjoittelu ilmansaasteessa ja alueilla, joissa on huono ilmanlaatu
Liikunnan aiheuttamat astmaoireet
Polkujuoksu ja muu liikunta voivat pahentaa astman oireita. Yleisiä oireita ovat yskä, hengityksen vinkuminen ja hengenahdistus. Astma on tulehdustila, jossa keuhkot ikään kuin puolustavat itseään liian voimakkaasti ilman todellista vaaraa.
Oireeni ovat satunnaisia ja yleensä melko lieviä, mutta ne ovat todella ärsyttäviä. Oireilu alkaa hienoisella hengityksen vinkumisella muutaman minuutin talven kylmässä juoksemisen jälkeen. Oireet voivat ilmaantua jo myös kylmempinä syyspäivinä, varsinkin jos juoksen lähellä maanteitä tai kaupunkialueella.
Olen elämäni aikana tehnyt kaksi PEF-puhallusjaksoa kotona, ollut spirometriassa ja käynyt kerran juoksurasitustestissä. Kaikissa keuhkot on todettu riittävän toimiviksi, ja oireet ovat jääneet sen verran lieviksi, ettei hoitavaa lääkitystä ole tarvinnut aloittaa.
Lievätkin oireet on silti hyvä hoitaa. Käytän toisinaan hengitysteitä avaavaa kohtauslääkettä, jota tarvitsen käytännössä vain polkujuoksun takia.
Polkujuoksu kylmässä säässä
Rasitusastmalle on tyypillistä, että oireita on enemmän talvella kuin kesällä juostessa. Yksi syy siihen on voimakas suun kautta hengittäminen, jolloin kylmä ilma pääsee ryminällä hengitysteihin.
Olen yrittänyt hengittää nenän kautta juostessa, jotta hengitysilma lämpenisi edes vähän. Nenän kautta hengittäminen juostessa on äärimmäisen hankalaa, ja se onnistuu vain tosi matalilla sykkeillä. Sen lisäksi nenä alkaa vuotaa kuin taikaiskusta.
Jos haluan varmistaa, että päivän juoksulenkki sujuu mukavasti, avaavaa lääkettä pitäisi hengitellä ennen lenkille lähtöä. En kuitenkaan pysty millään kristallipallollakaan ennustamaan, onko kyseessä juuri sellainen päivä, jolloin hengitys alkaa vinkumaan vai ei. Astmaoireiden ilmaantuvuuteen saattaa vaikuttaa pakkasen määrä ihan yhtä paljon kuin kuun ja tähtien asento tai Hesarin etusivun mainos.
Astman hoitoon ja lääkkeisiin voi myös liittyä sivuvaikutuksia. Ehkä siksi en mielelläni käytä inhalaattoriakaan vain varmuuden vuoksi, vaan kaivelen sen sitten metsän siimeksessä esiin tarpeen mukaan.
Juoksen talvella mieluummin vähemmän ja hitaammin, ja otan polkujuoksun rinnalle myös muita kivoja liikuntamuotoja.
Terveyttä metsästä ja vitamiineista
Suomalaisen kansanviisauden mukaan metsällä on astmaa ja allergioita parantava voima. Havupuut erittävät ilmaan antiseptisia ja anti-inflammatorisia öljyjä. Kun viettää paljon aikaa metsässä ja hengittää raitista ilmaa, hengityselimet puhdistuvat ja keuhkojen tulehdus vähenee.
Metsän parantavassa voimassa on luultavasti jotain perää. Liikunnan aiheuttamat astmaoireeni ovat huomattavasti vähentyneet sen jälkeen, kun aloin polkujuosta ja viettää aikaa havumetsissä päivittäin. Polkujuoksun myötä myös vasomotorinen nuha on enää muisto vain.
Toki astmaoireet ovat voineet vähentyä ihan vain säännöllisen kestävyysurheilun takia. Vaikka fyysinen rasitus saattaa pahentaa astmaoireita, liikunta on astmaatikolle tärkeää itsehoitoa, sillä se vahvistaa keuhkoja ja auttaa painonhallinnassa.
Olen myös lukenut tutkimuksia, joissa väitetään, että jotkut vitamiinit ja kalaöljy auttavat astman oireiden hallinnassa. En kyllä voi sanoa, että olisin henkilökohtaisesti huomannut paljon korrelaatiota vitamiinien napsimisen ja astmaoireiden esiintyvyyden välillä.
Ehkä parasta vitamiinien ja antioksidanttien sekä raakojen vihannesten, hedelmien ja pähkinöiden syömisessä on se, että pysyy yleisesti ottaen energisempänä. Pimeään talviaikaan vitamiinilisä ja terveellinen ruokavalio vähentää myös väsymystä.
Vaihtoehtoisia talviurheilulajeja astmaatikoille
Huvittavaa sinänsä, mutta mikään muu talviurheilulaji kuin talvijuoksu ei laukaise omia astmaoireitani. Kohtalon ivaa valita lajiksi juuri juoksu? Onneksi talvella voi tehdä paljon muutakin liikunnallista ulkona. Tässä suosikkejani liikkumiseen talvisessa luonnossa:
- Lumikenkäily. Yksi mukavimmista talviurheilulajeista on lumikenkäily. Lumikenkäillessä vauhti on yleensä melko hidas, eikä köpöttely saa hengästymään liikaa. Jos lisää reppuun painoa ja suuntaa mäkiseen maastoon, saa hyötymielessä melko samanlaista treeniä kuin polkujuostessakin. Lumisessa hiljaisessa metsässä lumikenkäily on mitä parhainta liikuntaa ja läsnäoloa.
- Maastohiihto tunturisuksilla. Kun suksissa on pitkät karvapohjat, niillä on mahdotonta hiihtää kovin nopeasti. Lylyn lykkiminen kehittää erityisen paljon myös käsiä ja yläkroppaa. Hissukseen hiihdossa parasta ovat lumiset kuuset. Mitkä tahansa lankut käyvät tähän lajiin, jossa tarkoituksena ei ole viilettää olympiarenkaankuvat silmissä.
- Sauvakävely. Kanadalaistutkimus on osoittanut sauvakävelyn olevan kerrassaan lyömätön laji juoksuun ja HIIT-treeniin verrattuna sydänterveyden kannalta. Kävely sauvojen kanssa tehostaa kävellen tehtävää treeniä, koska koko kroppa tekee töitä liikkumisen eteen. Sauvakävely tehostaa hapensaantia ja aktivoi keskivartaloa. Jos mielikuva sauvakävelystä tökkii, käytä sauvoina ultrajuoksijoidenkin suosimia Black Diamondin ultrakevyitä Distance Z -sauvoja, ja näytät erehdyttävästi urheilijalta. Lisää selkään rinkka ja suuntaa kallioille. Jos joku ihmettelee, kerro treenaavasi Everestille.
- Kävely. Jos et kerta kaikkiaan voi juosta kylmimpinä pakkaspäivinä, kävele. Kävely on erinomaista lepopäiväliikuntaa polkujuoksijalle ja loistavaa liikuntaa kenelle tahansa.
- Kylmävesiuinti. No, viiden sekunnin irvistely jääkalikkana ei varsinaisesti ole urheilua, mutta mitäpä sitä ei ihminen tekisi hyvinvointinsa eteen!
Vinkkejä astmaatikon polkujuoksuun kylmässä ilmassa ja talvella
Kokosin listan parhaista vinkeistä, jotka saattavat auttaa, jos sairastat astmaa ja haluat aloittaa polkujuoksun.
1. Käy lääkärissä ennen juoksuharrastuksen aloittamista
Selvitä astmasi vakavuus asiantuntijan avulla ennen kuin aloitat juoksuharrastuksen. Fyysinen rasitus kylmässä ilmassa voi laukaista hengenvaaralliset oireet vakavaa astmaa sairastavalle. Myöskään polkujuoksu yksin ei ole suositeltavaa, jos saat vakavia oireita.
Lievät ja satunnaiset astmaoireet eivät estä juoksua talvellakaan. Astma saattaa kuitenkin laskea suorituskykyä.
2. Pidä avaavaa oirelääkettä aina mukanasi
Vaikka saisit vain lieviä oireita ja vain silloin tällöin, pidä aina juoksulenkeillä mukanasi avaavaa lääkettä. Mitä vakavammat astmaoireet ovat, sitä tärkeämpää on huolehtia lääkkeen pikaisesta saatavuudesta.
Inhalaattori on yleensä tarpeeksi pieni mahtuakseen takin tai juoksuliivin taskuun. Jos unohdat lääkkeen helposti, pidä yhtä putelia juoksuliivin vakivarusteena.
3. Kokeile erilaisia hengitystekniikoita
Yritä hengittää juostessa nenän kautta, jotta kylmä ilma ei pääse suoraan keuhkoihin. Homma on hankalaa ainakin aluksi, mutta helpottuu tottumisen myötä. Nenän kautta hengittäminen toimii parhaiten leppoisassa vauhdissa.
Erilaisia hengitystekniikoita kannattaa testailla muutenkin kuin juostessa. Esimerkiksi Buteyko-hengitysmenetelmästä on saatu apua astmaan ja muihin oireisiin. Olen itse testannut Buteyko-hengitystä jonkin verran, ja kokenut sen helpottavan jollain tavalla hengitystä sekä auttavan hyperventilaatiossa ja rentoutumisessa.
4. Lämmittele ennen juoksua
Mitä kylmempi keli, sen paremmin kannattaa lämmitellä jo kotona ennen pakkaseen suuntaamista. Ei ole kunnon eteisen matolla tapahtuvan haaraperushyppelyn voittanutta!
Lämmittely availee hengitysteitä jo valmiiksi, joten niihin ei kohdistu samanaikaisesti sekä harjoituksen että kylmän ilman tuomaa rasitusta.
5. Suojaa kasvot kylmältä
Nenän ja suun suojaaminen kylmältä on tärkeää talviurheilua harrastaessa, astmaa tai ei. Kevyemmillä pakkasilla ohut ja hengittävä merinovillainen tuubihuivi on ykkönen. Tosi kovilla pakkasilla toimii paksu merinovillainen tuubihuivi tai balaklava eli kommandopipo.
Voisi kuvitella, että koronan jäljiltä rätti naamalla ei tunnu juuri missään. Herkällä ihmisellä tämänkin kanssa on vähän niin ja näin.
6. Juokse puhtaassa ilmassa
Vältä juoksemista kaupungin keskustassa ja vilkkaan liikenteen vieressä. Ilmansaasteet ovat yleinen astmaoireiden laukaiseva tekijä.
Jatka siis polkujuoksua metsässä mahdollisuuksien mukaan. Monesta paikasta löytyy tallattua polkua, ja saatat löytää ihan uusia reittejä.
7. Vältä kovaa harjoittelua talvella
Keskity talvella hitaampiin lenkkeihin kuin kesäkaudella. Talvi ei ole otollista HIIT-harjoittelun aikaa. Kun lämpötilat laskevat hyvin alhaiseksi, harkitse sen sijaan reipasta kävelyä.
Treenaa oman voinnin mukaan varsinkin kovalla pakkasella. Jos huomaat merkkejä astmaoireista, lopeta juoksu ja siirry kävelyvauhtiin.
8. Pidä tauko flunssan jälkeen
Flunssa ja muut hengitystieinfektiot voivat pahentaa astmaasi. Voi myös kestää kauan ennen kuin kehosi on parantunut tarpeeksi jatkaaksesi treenaamista. Jos ryntäät liian nopeasti poluille, saatat päätyä sitkeään poskiontelontulehdukseen.
Maltti on valttia sairastaessa. Aloita flunssan jälkeen lyhyistä ja kevyistä kävelylenkeistä, ja siirry pikkuhiljaa hölkkäilemään.
9. Vältä stressiä
Stressi pahentaa astman oireita. Yritä sisällyttää arkeesi riittävästi palautumisaikaa – sekä fyysistä että psyykkistä. Jos joudut olemaan kuukauden pois lenkeiltä, ajattele se mahdollisuutena tehdä jotain muuta kivaa.
Hemmottele itseäsi myös hyvällä unella. Nuku riittävästi ja hyvällä omallatunnolla. Uni on luksusta hyvinvoinnillesi.
10. Hyväksy kohtalosi
Hyväksy se, ettet ollut siinä jonossa, missä jaettiin parhaat ominaisuudet talvilajeihin. Voit nillitellä huonoa tuuria hamaan tappiin, tai sitten ottaa ilon irti elämästä sieltä mistä saat.
Ole kiitollinen päivistä, jolloin voit polkujuosta ja nauti jostain muusta liikunnasta päivinä, jolloin et voi juosta!
Astma on rajoitus polkujuoksijalle, mutta se ei estä urheilusta nauttimista ympäri vuoden. Hyväksy se, että sinua ei luotu talveen, ja löydä terveydellesi sopiva liikunta – jos et pysty juoksemaan, kokeile hitaampaa urheilua. Ihan vain päivittäinen 30 minuutin kävelymatka pohjoisen talvisessa luonnossa tuo terveyshyötyjä ja hemmottelee sieluasi!
Lue myös: Polkujuoksusta iloa keholle ja mielelle