Polkujuoksu talvella – talvijuoksijan 10 parasta vinkkiä

Polkujuoksu talvella – talvijuoksijan 10 parasta vinkkiä

Kun katsot ulos ikkunasta pimeyttä ja loskaa tai miinukselle painuvaa mittaria, voi olla vaikea löytää motivaatiota lähteä juoksulenkille. Kun saat pari kertaa motivoitua itsesi liikkeelle, huomaat että juoksu talvella palkitsee jopa enemmän kuin kesällä.

Kylmä pakkaskeli tai pimeä loskakeli ei takuulla näytä optimaaliselta juoksulenkin näkökulmasta. Polkujuoksutossuja ei silti tarvitse tunkea kaapin perälle moneksi kuukaudeksi. Talvella juokseminen on nimittäin ihan kivaa ja hyödyllistä, kunhan oppii muutaman perusasian talvijuoksusta.

Niin kauan kuin maa pysyy sulana eikä lumi peitä polkuja, polkujuoksu on talvella käytännössä melko samanlaista kuin syksylläkin. Suurin ero sulan maan talvijuoksussa syksyyn verrattuna on lämpötila: talvella pakkanen tuo omat haasteensa niin pukeutumiseen kuin liikkumiseen jäisillä pinnoilla.

Pohjolassa talvi on pitkä ja pimeä. Muutumme helposti laiskemmiksi väsymyksen hiipiessä seuralaiseksi. Säännöllisten juoksulenkkien jatkaminen talvikaudella luo päiviin ryhtiä ja lisää aidosti energiaa. Polkujuoksu (tai mikä tahansa säännöllinen reippailu ulkona, varsinkin luonnossa) tepsii kaamosväsymykseen.

Tammi-helmikuun vaihteessa valoisa aika alkaa lisääntyä, ja Etelä-Suomeakin myöden pääsee viimeistään nauttimaan hienoista lumisista poluista. Valkeissa nietoksissa juokseminen voi olla yllättävän elämyksellistä vaihtelua sulan maan polkujuoksuun.

Miten lumihangessa ja pakkasessa voi juosta?

Miten juosta talvella? Miten pitäisi pukeutua juoksuun talvella? Pitäisikö kuitenkin hiihtää eikä yrittää juosta? Aloitin aikoinaan polkujuoksun keväällä heti kun pääsi sulille poluille, ja marras-joulukuussa sai tosissaan googlailla neuvoja ja testailla niin varusteita kuin eri reittejä ja juoksuvauhtia.

Ensimmäinen talvijuoksukauteni oli täynnä yritystä ja erehdystä, nyt sujuu jo huomattavasti paremmin. Talvikaudella itselleni vaikeinta polkujuoksussa on nykyään niinkin yksinkertainen juttu kuin ovesta ulos lähteminen!

Teitä on varmasti muitakin, jotka miettivät miten kesällä alkanut juoksuharrastus jatkuisi talvella. Polkujuoksuharrastusta voi hyvin jatkaa ympäri vuoden ulkona omaa kehoaan kuunnellen.

Talvella lenkkeily ei ole mitään rakettitiedettä. Kokeilemalla ja tunnustelemalla erilaisia lähestymistapoja talvijuoksuun löydät itsellesi mukavimman tavan liikkua!

Poimi parhaat vinkit talvijuoksuun

Kokosin tähän parhaat vinkit polkujuoksuun tai yleisestikin juoksuun talvella. Vinkit sopivat niin aloittelevalle polkujuoksijalle kuin pidempään lajia harrastaneelle, mutta talvijuoksua vasta harkitsevalle!

1. Mistä motivaatio talvijuoksuun?

Kun katsot ulos ikkunasta pimeyttä ja loskaa tai miinukselle painuvaa mittaria, voi olla vaikea löytää motivaatiota lähteä juoksulenkille. Kun saat pari kertaa motivoitua itsesi liikkeelle, huomaat että juoksu talvella palkitsee jopa enemmän kuin kesällä.

Lupaa itsellesi, että voit kääntyä jo kilometrin päästä takaisin kotiin, jos juoksu tuntuu ylivoimaisen kamalalta. Yleensä kilometrin päässä juoksu alkaa jo sujua, ja juokset ihan kunnon lenkin. Parin kilometrin pyrähdys on toki ihan hyvä sekin!

Käytä porkkanaa: lupaa itsellesi kiva pieni palkinto jokaisesta juoksulenkistä talvella. Tai kerää itsellesi viikkotasolla pisteitä: kun käyt kolme kertaa viikolla juoksemassa lumessa ja sohjossa, pisteet riittävät viikonloppuna leffaan ja popkorniin, tai neljän viikon päästä uusiin juoksutossuihin.

Vaihtoehtoisesti aseta tavoite, kuten että jaksat paremmin pimeään vuodenaikaan. Luota siihen, että mitä pidemmälle kevät kuluu, sen helpompaa on lenkille lähteminen!

2. Polkujuoksutossut talvikeleihin

Mitkä juoksutossut sopivat talveen? Talveen ja erityisesti loskakeleille sopivat vedenpitävät Goretex-polkujuoksutossut. En tosin itse omista yksiäkään Goretex-juoksutossuja, tavalliset Hokan Speedgoat -polkujuoksutossut ovat sopineet hyvin myös talvikeleille.

Polkujuoksutossuissa on lähtökohtaisesti hyvä pito pohjissa, mutta luultavasti ihan tavallisillakin lenkkareilla pärjää ainakin pehmeämmillä alustoilla. Olennaista on, että jalat ja varsinkin varpaat pysyvät lämpimänä. Kohmeiset varpaat pistelevät ikävästi ja kylmemmillä keleillä niihin voi tulla paleltumavammoja.

Laita siis jalkaan lämpimät sukat. Juoksuun tarkoitetut merinovillaiset tai sekoitesukat ovat parhaat. Hyvin kylmille keleille tarkoitetut juoksusukat on esimerkiksi topattu varvasosasta.

Omat Hokan polkujuoksutossuni ovat sen verran väljät mitoitukseltaan, että paksumpi merinovillainen sukka mahtuu niihin hyvin. Jos juokset lumihangessa, harkitse säärystimiä, jotka estävät lumen kulkeutumisen sisälle tossuihin.

Polkujuoksutossuissa on yleensä loistava pito, mutta pito katoaa tyystin jäällä. Jäisellä alustalla liukastumisvaara on juostessa todella suuri. Pahimmassa tapauksessa saattaa vaikka murtaa ranteensa tai lyödä päänsä. Jos on liukasta, käytä erillisiä jäälle suunniteltuja polkunastoja.

3. Säätä kevyempi vaatetus

Vaikka ulkona näyttää hyiseltä, uskalla lähteä juoksemaan riittävän kevyissä vaatteissa. Juostessa tulee nopeasti lämmin, ja liian paksuissa tai kuumissa vaatteissa alkaa hikoilla liikaa, jolloin olo tuntuu tukalalta.

Lämmittely ja kylmyyden tunteminen on kuitenkin yksilöllistä. Olen törmännyt moniin ohjeisiin, joissa kehotetaan pukeutumaan tietyn asteluvun verran kevyemmin, kuin sään puolesta pitäisi pukeutua. Tosiasia on se, että joku vetelee talvellakin sortseissa, kun joku toinen kaipaa ylleen kevytuntuvatakin.

Olen itse vilukissa. Jos en lämmittele ennen lenkille lähtöä, joudun kärvistelemään ainakin kilometrin verran epämiellyttävää kylmyyden tunnetta. Toisaalta käteni tuntuvat talviurheillessa kuumilta, ja löydän itseni usein hiihtämästä ja lumikenkäilemästä paljain käsin (näin oli jo lapsena).

Kuten kaikessa talviliikunnassa, suosi kerrospukeutumista. Käytä merinovillaisia vaatteita tai teknisiä materiaaleja, jotka tuntuvat mukavilta pakkasessa, vaikka ne olisivat hikisiä.

Suojaa erityisesti pää ja kädet kylmältä. Pään kautta hikoilee paljon, mikä voi tulla yllätyksenä.

4. Nesteytys talvijuoksussa

Talviurheilussa tarvitaan yhtä lailla nesteytystä kuin muulloinkin juostessa, mutta talvella janon tunnetta ei välttämättä tule. Lyhyillä lenkeillä riittää hyvin, jos juot reippaasti ennen ja jälkeen juoksemisen.

Janon tunne ja nesteytyksen tarve on yksilöllistä. Oma kehoni on sopeutunut kymppiin: kymmeneen kilometriin asti pärjään ilman juomista lähes kelissä kuin kelissä.

Jos lähdet pidemmälle juoksulenkille, muista ottaa mukaan juotavaa. Kylmässä ilmassa ei välttämättä tee mieli jäävettä, ja kovalla pakkasella koko juomapullo saattaa jäätyä. Juoksurepussa ja tilavammassa liivissä kulkee mukana pieni termari, johon voi laittaa lämmintä mehua.

5. Lämmittele ennen talvista juoksulenkkiä

Lämmittele sisällä kodin lämmössä ennen kuin lähdet liikkeelle talven juoksulenkille. Näin vältät sen, että ensimmäinen kilometri tuntuu ihan kammottavalta ohuissa vaatteissa. Lihakset eivät muutenkaan ehkä lämpene yhtä nopeasti kuin kesäkeleillä.

Lämmittely on hyvä myös keuhkoille, erityisesti, jos olet polkujuoksija ja astmaatikko. Lämmitellessä keuhkot avautuvat ja ovat valmiit kylmään ilmaan.

6. Treenaa talvella kevyemmin

Vaikka pitäisit pitkistä polkujuoksulenkeistä, nauti talvella lyhyistä pyrähdyksistä. Varsinkin pimeällä tai loskasäällä ei tarvitse yrittää samaan kuin sulan maan aikaan.

Talveen sopii rauhallinen tempo, vauhtiennätyksiä ei tarvitse tavoitella. Varsinkin jos sairastat jotain kroonista sairautta, juokse maltillisesti talvella. Talvella kannattaa keskittyä pitämään yllä kuntoa.

Polkujuoksusta tulee muutenkin mahtavan rentoa, kun hölkkäilet matalilla sykkeillä ihan luvan kanssa. Mitä jos kokeilisit viimeistään talvella treeniohjelman heivaamista ja juoksemista ihan pelkästään liikkumisen ilosta?

7. Pidä tasapaino ja vältä penikat sekä kaatumiset

Vaikka talvella siirtyisit juoksemaan metsäpoluilta puistojen valaistuille poluille tai pyöräteille, pidä askel lyhyenä ja kimmoisana. Tasapaino pysyy tällöin parempana liukkailla alustoilla. Vältä juoksua jäällä ja jäisellä kovalla lumella.

Kiinnitä myös huomiota jalan rentouteen: jos joudut jännittämään yhtään jalkoja liukkaan alustan takia, saatat kehittää pitkäaikaiset penikat ihan turhaan. Siirry tässä vaiheessa käyttämään nastoja.

8. Tarkista sääennuste ennen juoksua

Tarkista säätiedotus ennen juoksulenkkiä. Tosi kovilla pakkasilla kävelylenkki voi olla parempi vaihtoehto, eikä varsinkaan silloin kannata treenata kovaa. Jopa 30 asteen pakkasessa voi silti ulkoilla vaikkapa kävellen, kunhan pukeutuu oikein.

Lumisateessa juoksu voi olla varsin viihdyttävää. Tosin, mitä lähempänä nollaa, sitä märempää lunta – vaatteet kastuvat salamannopeasti. Lumipyryssä ei kannata suunnata myöskään syvälle korpeen, ettei vahingossa kadota polkua.

Kova tuuli muuttaa pakkaskelin hyytävän kylmäksi, ja vastatuuleen juoksu syö tehoja. Tuulisella talvikelillä kannattaa pukeutua lämpimämmin ja käyttää tuulenpitävää kuorikerrosta.

Talvijuoksu on muutenkin raskaampaa, mikä kannattaa muistaa reittiä suunnitellessa. Kymmenen kilometriä kesällä saattaa mennä tunnissa, talvella samaan lenkkiin umpihangessa saattaa kulua kaksi.

9. Näy pimeässä

Alkutalvesta on pimeää, kun lähdet töihin ja pimeämpää kun palaat töistä. Muista käyttää heijastinta, ja ota mukaan myös otsalamppu. Kun juokset tien reunassa, autoilijat huomaavat heijastimella varustetun juoksijan jo kaukaa. Metsäpoluilla taas liikkuu pyöräilijöitä fatbikeilla. Metsässä tarvitset otsalampun nähdäksesi juosta ja näkyäksesi muille.

Kevätlumilla juostessa tarvitaankin sitten aurinkolaseja. Lumi heijastaa auringonsäteet moninkertaisina, joten kirkkaalla kelillä silmät on suojattava missä tahansa talvilajissa.

10. Rakastu villasukkajuoksuun

Kokeile villasukkajuoksua. Laita jalkaan ensin ohuemmat merinovillaiset liner-sukat. Seuraavaksi pue linerien päälle paksumpi villainen tai merinovillainen esim. vaellussukka. Paketoi lopuksi jalkasi käsin neulotuilla villasukilla ja suuntaa metsään tai tunturiin.

Syvässä puuterilumessa on äärimmäisen elämyksellistä juosta villasukissa. Villasukkajuoksu on talven oma seikkailujuoksu!


Polkujuoksu Talvi
– SHARING IS CARING –

LISÄÄ TARINOITA

EDELLINEN JUTTU
Miten pukeutua juoksuun talvella – poimi vinkit!
SEURAAVA JUTTU
Polkujuoksu talvella ja astma – mahdoton yhtälökö?