Mietitkö parhaillaan, miksi juoksu ei kulje? Jalat tuntuvat painavilta ja henkeä ahdistaa. Yrität keksiä syitä täydelliselle voimattomuudelle, joka on vähitellen voimistunut – tai olet aina kuvitellut, ettet vain ole syntynyt juoksijaksi.
Satutko olemaan myös nainen ja kartat punaista lihaa? Älä nakkaa juoksutossuja roskiin, vaan mittaa ferritiiniarvot!
Raudanpuute on yleinen puutos
Raudanpuute kuuluu maailman yleisimpiin ravintoainepuutoksiin. Raudanpuutteessa kehon raudan määrä on vähentynyt ja sitä menetetään enemmän kuin saadaan ravinnosta kehoon. Raudanpuuteanemiassa hemoglobiini on matala.
Naisten on todettu olevan miehiä alttiimpia raudanpuutteelle. Jopa viidennes maailman naisista kärsii raudanpuutteesta. Tämä johtuu erityisesti naisilla esiintyvästä kuukautisverenvuodosta ja synnytyksistä sekä liian vähäisestä raudansaannista. Miehillä raudanpuutteen esiintyvyys on yleensä vähäisempää.
Mikä on raudanpuute ilman anemiaa?
Kun hemoglobiini on normaalin rajoissa, mutta ferritiini on alhainen, tarkoitetaan viime vuosina paljon palstatilaa saanutta ’raudanpuute ilman anemiaa’ -aihetta. Raudanpuutteessa ilman anemiaa varastoraudan määrä on alentunut, mutta se ei vielä ole johtanut varsinaiseen anemiaan. Tästä huolimatta saatat kärsiä liudasta epämääräisiä oireita, jotka nujertavat intohimoisimmankin juoksijan.
Ferritiiniin liittyvä keskustelu on monissa yhteyksissä leimattu muotisairaudeksi, mutta useissa yhteyksissä myös relevantiksi todellisia oireita aiheuttavaksi tekijäksi.
Mikä on ferritiini?
Ferritiini on raudan imeytymis- ja varastoitumismuoto, joka kuvaa kehon rautavarastojen määrää. Matala ferritiiniarvo voi viitata raudanpuutteeseen, kun taas korkea ferritiiniarvo voi viitata muun muassa tulehdusprosesseihin kehossa.
Yleisesti hyväksytty raja-arvo matalalle ferritiinille on 30 µg/l, joka osoittaa raudanpuutteen aikuisella. Matala ferritiini ei linjausten mukaan aiheuta vakavaa haittaa, mutta todellisista oireista kärsivä kokee haitat kirjaimellisesti luissa ja ytimissä.
Mitä oireita raudanpuute aiheuttaa?
Raudanpuute aiheuttaa monenlaisia oireita, jotka sopivat sataan muuhunkin sairauteen. Tyypillisimpiä oireita ovat:
- uupumus ja selittämätön väsymys
- hengenahdistus, palan tunne kurkussa
- lihas- ja nivelsäryt, voimattomuus
- kognitiiviset oireet, kuten aivosumu, keskittymisongelmat
- masennus, ahdistus
- nopea syke, rytmihäiriötuntemukset, muljahtelut
- hiusten lähtö, kalpeus
- levottomat jalat
Epämääräiset oireet saatetaan tulkita mm. kilpirauhasongelmiksi, väsymysoireyhtymäksi, fibromyalgiaksi, masennukseksi tai ylikunnoksi.
Onko raudanpuute yleistä urheilijoilla?
Tutkimuksen mukaan urheilijat, etenkin naiset, kuuluvat raudanpuutteen osalta riskiryhmään. Urheilijoilla raudanpuute voi olla yleisempää kuin ei-urheilijoilla, koska intensiivinen liikunta ja runsas hikoilu voivat aiheuttaa raudan menetystä kehosta. Lisäksi urheilijoilla saattaa esiintyä ruokavalion puutteita, jotka voivat vaikuttaa raudan saantiin.
Urheilijan raudanpuutteen syitä ovat mm:
- ruokavalio: kasvissyönti tai vegaanius, yksipuolinen ruokavalio, riittämätön energiansaanti
- heikkolaatuinen rauta, huono imeytyminen
- runsas hikoilu
- rankan harjoittelun aiheuttama hepsidiinin nousu, joka heikentää raudan imeytymistä
- kestävyysjuoksijalla askelhemolyysi
Raudanpuute voi heikentää urheilijan suorituskykyä sekä aiheuttaa väsymystä ja heikkoutta. Lievää raudanpuutetta ei kuitenkaan välttämättä huomaa.
Kuluttaako juokseminen rautavarastoja?
Juokseminen voi vähentää kehon rautavarastoja, erityisesti pitkäkestoisen ja intensiivisen juoksun yhteydessä, koska rauta vapautuu kehosta esimerkiksi hikoilun myötä. Raudan menetys ei kuitenkaan tapahdu kaikilla juoksijoilla eikä juoksemisen vaikutus rautavarastoihin riipu pelkästään juoksemisen määrästä tai intensiteetistä, vaan myös muista tekijöistä kuten ruokavalioista ja yleisestä terveydentilasta.
Juoksijoilla tapahtuvaa askelhemolyysiä on tutkittu urheilun ja harjoittelun aiheuttaman hemolyysin tutkimuksen osana. Tutkimuksen mukaan juuri juokseminen saa aikaan erityistä raudan kulumista jalan iskeytyessä maahan. Erityisesti intensiivinen ja pitkäkestoinen harjoittelu, kuten maraton-juoksu, nostaa riskiä. Polkujuoksua ja ultrajuoksua harrastava kasviruokavaliota suosiva fertiili-ikäinen nainen edustaa todellakin raudanpuutoksen riskiryhmää.
Vaikuttaako koronan sairastaminen rauta-arvoihin?
Covid-pandemian jäljiltä on tehty paljon tutkimusta koronaviruksen ja rauta-arvojen yhteydestä. Koronavirusinfektio voi vaikuttaa rauta-arvoihin ja se voi aiheuttaa raudanpuutteen. Tämä johtuu infektion aiheuttamasta tulehdusprosessista ja raudan vapautumisesta kehosta sekä mahdollisista ruokavalion muutoksista, joita voi esiintyä infektion aikana.
Sain raudanpuutediagnoosin kolme kuukautta koronaan sairastumisestani. Kärsin pitkistä koronaoireista, mutta osa oireista oli varmasti raudanpuutteen aiheuttamia oireita. Erottelu on hankalaa, sillä molemmissa on samankaltaisia oireita. Olin myös kokenut lievää voimattomuutta etenkin polkujuostessa jo ennen koronan sairastamista.
Sekä koronaoireet että raudanpuute tekivät polkujuoksusta vaikeaa, suorituskyky romahti ja haaveet entistä pidemmistä ultramatkoista piti laittaa hyllylle odottelemaan parempia aikoja. Positiivista asennetta on pitänyt välillä tietoisesti vaalia, mutta olen ottanut ilon irti liikunnasta aina kun se on sujunut. Raudanpuutteen hoito vaatii pidempiaikaista säännöllistä seurantaa.
Mikä auttaa raudan puutteeseen?
Miten raudanpuute on paras korjata? Raudanpuutteen korjaaminen vaihtelee henkilöstä toiseen riippuen raudanpuutteen syystä ja vakavuudesta. Tärkeimmät keinot raudanpuutteen korjaamiseksi ovat:
1. Ruokavalion muutokset
Aivan ensimmäiseksi kannattaa syynätä perusteellisesti oma ruokavalio ja ruokailutottumukset. Erityisesti, jos olet kasvissyöjä tai harrastanut kaikenlaisia karppauksia, ketodieettejä ja paleoruokavalioita, olet saattanut ajautua karsimaan kaikenlaista tarpeellista pois ruokavaliostasi.
Raudanpuutteisen pitäisi syödä rautapitoisia ruoka-aineita, joista rauta myös imeytyy. Hemirautaa sisältävien tuotteiden rauta imeytyy paremmin kuin non-hemirautaa sisältävien tuotteiden rauta. Esimerkiksi Duodecimin Terveyskirjaston artikkelista löydät listan ruokien ja ruoka-aineiden rautapitoisuuksista.
Hemirautaa sisältäviä hyviä tuotteita ovat mm:
- veriruoat, kuten veriletut
- maksaruoat, erityisesti porsaanmaksa ja porsaanmaksaa sisältävä maksamakkara
- punainen liha, riista
- lohi, tonnikala
Non-hemirautaa sisältäviä hyviä ruokia ovat mm:
- täysjyväviljavalmisteet, kuten ruisleipä, mysli (kannattaa vertailla ravintosisältöjä)
- tofu, soijavalmisteet
- vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti
- pavut, linssit, kurpitsansiemenet
Muut ravintoaineet vaikuttavat raudan imeytymiseen sekä suotuisasti että imeytymistä heikentäen. Kun haluat tehostaa raudan imeytymistä, nauti samaan aikaan C-vitamiinipitoisia ruokia, kuten paprikaa, parsaa ja appelsiinia. C-vitamiinin voi myös ottaa suoraan purkista.
Raudan imeytymistä heikentäviä ovat kahvi, tee ja kalsiumpitoiset ruoat, kuten maito tai kalsiumilla terästetyt kasvimaitovalmisteet, rahka, jugurtti ja juusto. Näitä sisältyy tyypillisesti aamiaiseen ja välipalaan. Kannattaa siis ajoittaa rautapitoisten ravintoaineiden syöminen esimerkiksi iltaan tai muuhun ajankohtaan, jolloin ei nauti raudan imeytymistä heikentäviä tuotteita.
Omaan eineksiä, lihatuotteita ja hiilareita välttelevään ruokavaliooni kuului hemirautaryhmästä vain tonnikalaa ja lohta, non-hemirautaryhmästä melko rajoitetusti täysjyväviljaa ja muita rautapitoisia tuotteita. Vähäisetkin rautapitoiset ruoat sekoitin rahkaan ja huuhtelin kalsiumilla rikastetulla kahvilla alas.
Alkuvaiheessa priorisoin nopeaa rautavarastojen korjaantumista. Ladoin lautaselle einesverilettuja pari kertaa viikossa, parin viikon välein paistoin palan naudanmaksaa, ja aloin syödä 4 viipaletta maksamakkaralla päällystettyä jälkiuuniruisleipää päivässä. Söin myös edelleen yli puoli kiloa kypsentämättömiä kasviksia (kurkkua, paprikaa, salaattia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, tomaattia) päivässä ja lisäsin mukaan annoksen kurpitsansiemeniä sekä C-vitamiinipitoisen hedelmän ja marjoja.
2. Rautalisä
Raudanpuutteen vakavassa vaiheessa raudan lisäravinteet voivat olla tarpeen. Rautalisää voi saada tablettien, liuosten tai suonensisäisten valmisteiden muodossa. Perusterveillä raudanpuute hoidetaan pääasiassa suun kautta otettavilla valmisteilla. Perusterveellä suun kautta otettua rautaa ei voi kertyä liikaa.
Omaa raudanpuutettani hoidettiin 100 mg Ferrodan-rautatableteilla, jotka sopivat useimmille. Ensimmäiset kolme kuukautta annos oli 200 mg, ja sen jälkeen 100 mg päivässä. Onneksi rautavalmisteesta ei tullut mitään haittavaikutuksia.
Otan myös kaksi kertaa päivässä kilpirauhashormonia, jota ei voi ottaa samaan aikaan rautalisän kanssa. Vitamiineista ja ravintolisistä myös magnesium heikentää raudan imeytymistä.
Kun muu lääkitys piti huomioida ja halusin maksimoida raudan imeytymisen välttämällä mm. kahvin ja kalsiumin vaikutusta, laadin perusteellisen ruokailun lukujärjestyksen jääkaapin oveen ja kännykkään. Helpotti suunnattomasti elämää, kun ei tarvinnut joka välissä miettiä, mitä milloinkin pitäisi syödä.
Ruokavaliomuutoksen ja rautalisän lisäksi hoidon kulmakivenä oli riittävä lepo. Lepääminen on hankalaa, kun mieli vetäisi poluille joka päivä. Raudanpuutteisena juoksu on kuitenkin turhauttavaa, koska siitä ei yksinkertaisesti tule mitään, ja pahimmillaan jalkojensa raahaaminen voi viedä ilon juoksusta pitkiksi ajoiksi.
Kehoa kuulostellen löysin sopivan harjoittelumäärän, joka tarkoitti polkujuoksua korkeintaan joka toinen tai joka kolmas päivä, ja kerrallaan vain viitisen kilometriä. Muina päivinä tein eri mittaisia kävelylenkkejä.
Jo neljässä viikossa hoidon aloituksesta vointini parani mm. seuraavilla tavoilla:
- totaalinen uupumus helpotti
- korvien humina loppui
- näköhäiriöt enimmäkseen hävisivät (tämä oli ehkä koronaa)
- aivosumu hellitti (koronaa tai raudanpuutetta)
- sata kiloa painaneet jalat kevenivät ja pystyin jälleen juoksemaan (enkä vain kävelemään)
- pystyin juoksemaan 200 metrin loivan ylämäen jälleen ilman tukehtumisen tunnetta
- leposyke laski lähelle normaalia (koronaa tai raudanpuutetta)
- romahdus treenien jälkeen eli PEM-oireet helpottivat (koronaa tai raudanpuutetta).
Kolmessa kuukaudessa polkujuoksu alkoi jo sujua entiseen malliin, jos ei jopa paremmin. Samoin yleinen energisyys ja mielen virkeys olivat nousseet tasolle, jolla en enää kokenut voivani huonosti. Kroppa kuitenkin ilmoitteli, että yli 15 kilometrin lenkkejä ei sitten juosta.
Vei viisi kuukautta ennen kuin juoksin ensimmäisen puolimaratonin. Seuraava askel on päästä talvijuoksun jäljiltä normaaliin juoksurytmiin ja kokeilla maratonin onnistumista. Sekä pyörähtää mittauttamassa ferritiini.
3. Eliminoimalla raudanpuutteen syy
Jos raudanpuute johtuu esimerkiksi verenvuodosta tai jostain sairaudesta, tulee sen syy ensin selvittää, jotta raudanpuute voidaan korjata.
Ferritiini on helppo käydä mittauttamassa ilman lähetettäkin, jos epäilee raudanpuutetta. Matala ferritiini on yleensä merkki raudanpuutteesta, mutta korkea ferritiini ei sulje pois raudanpuutteen mahdollisuutta.
Raudanpuute on yleistä ja se voi viedä urheilijan suorituskyvyn nolliin. Raudanpuute on yleensä suhteellisen helppo ja edullinen hoitaa, vaikka rautavarastojen täyttyminen voi kestää pitkään. Joskus purkkirauta ei riitä, vaan tarvitaan rautainfuusiota.
Jos kärsii raudanpuutteeseen sopivista oireista ja rautalisä vie oireet pois, oireiden syynä on todennäköisesti ollut raudanpuute. Omin päin ei kuitenkaan kannata alkaa syödä rautalisää, vaan kääntyä asiantuntijan puoleen.