Mitä on kävelymeditaatio? Kävelymeditaatio on sananmukaisesti meditointia, jota tehdään kävelemällä. Kävelymeditaatio tunnetaan myös nimellä Kinhin buddhalaisuudessa, jossa meditointi kävellen ja istuen vuorottelevat.

Jos googlaat sanan ’meditaatio’, saat kuvahaulla lähinnä joogasta tuttuja lootusasentoja, jossa istutaan käsivarret polvien päällä peukalo ja etusormi yhdessä, tai variaatioita jooga-asennoista. Myös perinteisessä kävelymeditaatiossa on hyvin tarkat säännöt ja tekniikka. Esimerkiksi kädet asetetaan zeniläisessä kävelymeditaatiossa tietyllä tavalla ja askeleessa kantapää tulee ensin maahan.

Yksinkertaisen luonnossa tapahtuvan kävelymeditaation hyödyt ovat samanlaisia kuin minkä tahansa muodollisemman meditaation hyödyt. Tutkimuksen mukaan meditaation terveysvaikutukset ovat samat riippumatta sen muodosta, sillä ne perustuvat harjoituksen mietiskelyyn, eivät asentoon.

Jos tavoittelet meditaatiota, joka näyttää kuvaukselliselta meditaatiolta, kävelymeditaatio ei ole paras valinta. Se nimittäin näyttää hitaalta kävelyltä. Tietoinen kävely vaatii kuitenkin harjoittelua, kuten mikä tahansa mietiskely.

Kävelymeditaatio on yksi mindfulness-meditaation muodoista. Kävelymeditaation tarkoituksena on keskittyä tiedostamaan, miltä tuntuu kävellä.

Mitä hyötyä on kävelymeditaatiosta?

Kävelymeditaation hyödyt perustuvat meditaatioon, joka laajan tutkimusaineiston mukaan vaikuttaa useilla tavoilla positiivisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Löydettyjä meditoinnin hyötyjä ovat muun muassa ahdistuksen väheneminen, stressihormoni kortisolin tuotannon aleneminen sekä hermosolujen uusiutuminen.

Kävelymeditaatio luonnossa voi lisätä hyvinvointia vielä tavallista sisätiloissa tapahtuvaa mietiskelyä enemmän, sillä luonnossa oleilu vaikuttaa suotuisasti esimerkiksi verenpaineeseen ja stressiin.

Kävelymeditaatio sopii lähes kaikille, sillä siinä saa kävellä mukavasti itselleen luontaisessa asennossa, jos erilaiset jooga-asennot tuntuvat mahdottomilta. Kävelymeditaation ideaa voi myös soveltaa muunlaiseen liikkeeseen, jos kävely on vaikeaa.

Kävelymeditaatio suositellaan tehtävän paljain jaloin tai kevyin kengin. Talvella voi kuitenkin aivan hyvin käyttää talvikenkiä.

Kävelymeditaation ohje

1. Etsi rauhallinen paikka.

Mietiskely ei vaadi lähiluontoa ihmeellisempää ympäristöä. Hyviä vaihtoehtoja ovat vaikkapa metsäpolku ja meren- tai järvenranta. On kuitenkin olennaista löytää paikka, jossa saat olla rauhassa ilman keskeytyksiä ja häiriötekijöitä.

Tavallinen arkipäiväinen lähiluonto on loistava paikka aloittaa kävelymeditaatio, sillä se ei kiinnitä huomiotasi samalla tavalla kuin arkipäivästäsi poikkeavat luontokohteet.

2. Kymmenen metrin reitti riittää meditointiin.

Kävelymeditaation tarkoituksena ei ole kulkea paikasta A paikkaan B tai suorittaa jotain tiettyä reittiä. Ajatuksena on kävellä esimerkiksi kymmenen metrin matkaa edestakaisin, jolloin huomio pysyy helpommin tietoisessa kävelyssä ja liikkeessä.

Kävelymeditaatiota voi harjoittaa myös aivan lyhyellä, kahdesta viiteen metrin matkalla. Jos haluat, voit kuitenkin kulkea vapaasti myös pitkän matkan kääntymättä edestakaisin.

3. Mitä teet kävelymeditaation aikana?

Kävelymeditaatiossa keskitytään kehon automaattisiin liikkeisiin. Tiedosta, millaisista osista kävelysi muodostuu. Aloita kiinnittämällä huomiosi jalan nostamiseen irti maasta. Keskity kehon painon siirtymiseen, kun viet jalkaa eteenpäin. Aseta tietoisesti jalka maahan ja keskity tuntemukseen. Kiinnitä huomiosi jokaiseen tapahtumaan kehossasi, kun valmistaudut seuraavaan askeleeseen. Keskity uuteen askeleeseen samoin kuin ensimmäiseen.

4. Kulje kerrallaan kymmenestä kahteenkymmeneen askelta ja pysähdy.

Hengitä syvään ja tunnustele kehoasi ja hengitystäsi rauhassa. Seiso paikallasi niin kauan kuin hyvältä tai oikealta tuntuu. Jatka sitten joko eteenpäin polullasi tai jos olet valinnut lyhyen pätkän edestakaisin kuljettavaksi, käänny takaisin päin. Ota jälleen kymmenestä kahteenkymmeneen askelta ja hengitä syvään.

5. Kävele hitaasti meditaatiossa.

Sopiva kävelytahti on sellainen, joka tuntuu mukavalta ja jossa pystyt keskittymään liikkeeseen ja tuntemuksiisi kunnolla. Varsinkin, jos et ole tottunut yhdistämään liikettä ja meditaatiota, hidas tempo helpottaa keskittymistä huomattavasti.

Jos et ole aiemmin kokeillut meditaatiota, vauhti voi olla hyvinkin hidas. Yksin meditoidessa saattaa olla helpompi löytää itselleen oikea tempo, kun voit keskittyä täysin oman liikkeesi havainnointiin.

6. Luonnollinen meditaatioasento.

Kävelymeditaatiossa saat olla juuri niin luonnollisessa asennossa kuin haluat. Koen itse hankalaksi juuri jooga-asennot, sillä ne vievät huomioni pois varsinaisesta mietiskelystä ja tietoisuuden harjoittamisesta. Käsiä ei siis tarvitse pitää missään erityisessä asennossa, vaan ne voivat heilua rentoina ja luonnollisesti sivuillasi, kun kävelet.

7. Tietoinen havainnointi.

Keskity yksityiskohtiin sekä kävelyssäsi että ympäristössäsi. Kun keskityt kehon liikkeeseen kävellessä, voit tulla tietoiseksi siitä, miten mielesi ohjaa liikettä. Jossain vaiheessa tiedostat yhteyden aikeen ja varsinaisen tekemisen välillä.

Mieti myös, miltä maa tuntuu jalkojen alla, tai millaisia ääniä muodostuu askeleistasi. Havainnoi näkemääsi, kun katseesi kohdistuu ympäröivään luontoon. Havainnoi samalla tavalla kuulemiasi ääniä.

8. Mitä tehdä kun ajatus harhailee meditoidessa?

Keskittyminen herpaantuu väistämättä jossain vaiheessa, varsinkin alussa, kun meditaatiosta ei ole vielä paljon kokemusta. Yritä lempeästi ohjata keskittymisesi takaisin ensin hengitykseen ja sitten taas askeliin ja kehon tuntemuksiin.

Jotkut hyötyvät mantroista eli joistain toistettavista äänistä, sanoista tai lauseista, jotka tuovat rytmiä keskittymisen avuksi. Mantroissa ei ole mitään sen kummempaa mystisyyttä, eikä yksinkertaisessa kävelymeditaatiossa tarvita mantroja. Olennaisinta kaikessa mietiskelyssä on löytää itselleen luontaisin tapa tehdä harjoitusta.

9. Mitä vaikutuksia voit huomata meditaation jälkeen?

Mietiskelyn terveysvaikutukset saattavat näkyä yllättävän nopeasti. Voit huomata sykkeen laskua ja hengityksen rauhoittumista. Kehosi saattaa tuntua jotenkin avonaisemmalta ja sen painopiste matalammalta. Koet ehkä yleistä rauhallisuuden tunnetta ja selittämättömällä tavalla positiivisempaa oloa. Arjen murheet voivat asettua uudenlaiseen perspektiiviin. Saatat nukkua paremmin yöllä.

On mahdollista, ettet koe mitään ihmeellistä ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Kävelymeditaatiota kannattaa silti jatkaa useamman viikon ajan. Vaikka tutkimuksessa on mitattu tuloksia jo muutamissa minuuteissa, meditointia suositellaan päivittäiseksi harjoitukseksi ainakin kahden kuukauden ajaksi terveyshyötyjen saavuttamiseksi.

10. Miten saat tehtyä kävelymeditaatiosta rutiinin itsellesi?

Yritä ulkoilla päivittäin ja liittää kävelymeditaatio ulkoilun yhteyteen. On ihan mieltymyksistä kiinni, mihin kohtaan vaikkapa tavallista kävelylenkkiä meditatiivinen vaihe sopii.

Omat akilleen kantapääni ovat siirtymiset, eli lähteminen tai palaaminen jostakin. Siirtymäkohdissa mieleni askartelee niin tehokkaasti, ettei kävelymeditaatiosta tulisi mitään. Paras hetki onkin jossain puolivälissä lenkkiä.

Aluksi kävelymeditaatioon kannattaa käyttää aikaa kymmenisen minuuttia. Tarvittava aika on niin lyhyt, että se on melko helppo löytää kiireisestäkin vuorokaudesta. Joidenkin viikkojen harjoittelun jälkeen jaksat ehkä keskittyä 20 minuuttia, eikä vuorokausikaan tunnu enää niin kiireiseltä.

Vinkki: Kävelymeditaatiosta saat tehtyä muunnelmia erilaisiin hetkiin luonnossa. Esimerkiksi vaellusmeditaatio ja polkujuoksumeditaatio tuovat luontoliikuntaan aivan uusia elämyksiä!